Les 8 façons pour créer une routine de sommeil plus saine

Une bonne nuit de sommeil est essentielle au maintien de votre santé physique et mentale. Une privation de sommeil ou un sommeil de qualité insuffisante peut affaiblir votre système immunitaire, provoquer des changements d’humeur et de comportement et même conduire à une prise de poids.

Heureusement, créer une routine de sommeil saine peut favoriser le sommeil idéal auquel vous aspirez, celui qui vous permet de retrouver votre énergie et votre fraîcheur le matin

 

Les conséquences du manque de sommeil

Selon un article de la clinique Mayo, le sommeil (ou le manque de sommeil) peut influer sur toutes vos autres habitudes de santé quotidiennes, comme ce que vous mangez et votre niveau d’activité. Avec un sommeil insuffisant, vous pouvez remarquer une pointe d’appétit supplémentaire puisque vos hormones ne peuvent pas se réguler correctement. Vous pouvez également être sujet aux maux et aux douleurs corporelles, ce qui peut limiter votre capacité à vous entraîner.

De plus, lorsque le sommeil est perturbé, de nombreuses fonctions cérébrales, y compris la régulation de la mémoire et des émotions, sont affectées. Selon une étude de Harvard sur la santé mentale, une perturbation du sommeil affecte les hormones qui influent sur la santé du cerveau. L’insomnie est un exemple de trouble du sommeil qui influe sur la santé du cerveau, ce qui peut accroître le risque de développer un trouble anxieux ou une dépression majeure.

Que vous souffriez d’insomnie, que vous ne dormiez pas assez longtemps ou que vous vouliez simplement améliorer votre routine nocturne, il existe de nombreuses façons de vous préparer à une nuit de sommeil plus reposante et productive. 

Voici 8 suggestions pour vous aider à démarrer. Intégrez-les toutes dans votre routine nocturne ou commencez par une ou deux. Expérimentez-les pour trouver celles qui vous conviennent le mieux.

 

  1. Mangez des aliments favorisant le sommeil

Manger un grand repas avant de se coucher, en particulier un repas comprenant des aliments sucrés ou riches en graisses, peut perturber le sommeil. Gardez le dîner sain et léger, y compris avec des aliments tels que les grains entiers, les cerises, les noix et les kiwis, qui favorisent naturellement le sommeil. Bien que les spécificités de la façon dont ces aliments favorisent le sommeil ne soient pas complètement comprises, elles incluent des nutriments (par exemple, le calcium, le potassium et le magnésium) qui améliorent le sommeil.

Avant de dormir, évitez les aliments contenant de la caféine, tels que le chocolat, les sodas et le café, ainsi que l’alcool. Essayez de dîner 2 à 3 heures avant de dormir pour avoir le temps de digérer.

 

  1. Maintenir un horaire de sommeil défini

Une routine de sommeil en bonne santé commence avant même de s’endormir. Vous constaterez peut-être que vous avez besoin de plus ou de moins de temps pour réduire votre consommation – la période qui précède directement l’heure du sommeil lorsque vous êtes dans votre chambre à coucher, que vous avez éteint vos appareils électroniques, que les bruits et les lumières sont faibles et que la stimulation est minimale.

Essayez de vous coucher à peu près à la même heure chaque nuit en plus d’avoir une heure fixe quand vous commencez à vous endormir. Réglez votre réveil pour qu’il sonne à peu près à la même heure chaque matin. N’oubliez pas que votre corps ne peut pas faire la différence entre un samedi et un lundi matin, alors essayez de respecter votre horaire de sommeil les week-ends. Votre corps vous en remerciera !

 

  1. Visez 7 à 8 heures de sommeil par nuit

La National Sleep Foundation (NSF) recommande aux adultes (26 à 64 ans) de dormir entre 7 et 9 heures par nuit, tout en reconnaissant que certaines personnes n’ont besoin que de 6 heures, alors que d’autres ont besoin jusqu’à 10 heures.

Bien que les individus diffèrent par la quantité de sommeil dont leur corps a besoin, la NSF recommande de ne pas dormir moins de 6 heures ni plus de 10 heures par nuit. Ces recommandations valent pour les week-ends et même les sorties nocturnes occasionnelles.

 

  1. Repensez votre matelas

Votre matelas peut jouer un rôle plus important dans la qualité de votre sommeil que vous ne le réalisez. Il a été constaté que les participants qui remplaçaient leur ancien système de literie par un nouveau amélioraient la qualité de leur sommeil et réduisaient leur mal de dos. Un matelas plus ancien peut non seulement être usé, mais aussi collecter la poussière et d’autres allergènes.

Pensez à acheter un matelas, des oreillers et des draps hypoallergéniques, surtout si vous souffrez d’allergies. En outre, ceux qui souffrent de douleurs chroniques peuvent choisir un matelas conçu pour traiter les douleurs corporelles. Purple – une entreprise qui vend des matelas, de la literie et d’autres produits non toxiques pour favoriser un sommeil réparateur – utilise la technologie d’amorti pour soutenir la forme naturelle et saine de votre corps, soutenir vos points de pression et vous aider à réguler la température corporelle pour vous permettre de rester au frais.

 

  1. Gardez les dispositifs technologiques hors de la chambre à coucher

Avoir votre téléphone ou votre tablette sur la table de chevet à côté de votre lit peut être trop tentant. En gardant vos appareils dans une pièce séparée, vous ne signalez pas seulement à votre cerveau qu’il est temps de commencer à vous détendre, vous limitez également le nombre de distractions qui peuvent vous pousser à tourner et à vous retourner.

En outre, la lumière bleue émise par les écrans peut supprimer la mélatonine, une hormone qui signale à votre corps le moment de dormir et de se réveiller. (Remarque : toute lumière, quelle qu’elle soit, peut interférer avec la mélatonine, essayez donc de garder votre pièce aussi sombre que possible).

Si vous êtes coupable de vous endormir avec votre téléphone sur votre oreiller, vous n’êtes pas seul. Une enquête menée en 2011 par la NSF a révélé que 9 Américains sur 10 utilisaient un appareil technologique (tel qu’un téléphone portable ou une télévision) moins d’une heure avant de se coucher. Ils ont également découvert que les dispositifs interactifs (tels que les téléphones portables et les ordinateurs portables) étaient les plus perturbants avec de dormir.

 

  1. Trouvez ce qui vous détend

Pensez à des activités que vous trouvez à la fois agréables et relaxantes dans votre routine de pré-sommeil. Voici quelques suggestions :

  • Lire un bon livre.
  • Écouter de la musique relaxante.
  • Méditer.
  • Dessiner.
  • Pratiquer des exercices de respiration.
  • Écrire un Journal.
  • Pratiquer un yoga léger ou des étirements doux.
  • Prendre un bain chaud.
  • Envisager d’allumer une bougie ou d’acheter un diffuseur d’huiles essentielles. Des parfums tels que la lavande et l’ylang ylang peuvent être particulièrement apaisants. Une machine à bruit blanc peut également être utile.

 

  1. Essayez un supplément calmant ou une herbe

De nombreux suppléments peuvent aider à favoriser le sommeil, tels que :

  • Mélatonine : votre corps produit de la mélatonine seule, mais un supplément peut vous aider à tirer le meilleur parti de l’hormone naturelle, selon un article de Johns Hopkins Medicine.
  • L-théanine : Un acide aminé présent dans les feuilles de thé, la L-théanine peut améliorer la qualité du sommeil en favorisant la relaxation et en réduisant l’anxiété .
  • GABA : neurotransmetteur capable de favoriser le sommeil, le GABA peut favoriser un sommeil réparateur lorsqu’il est pris avant le coucher.

N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments. Un professionnel de la santé peut vous dire quels suppléments pourraient être les plus utiles et la posologie appropriée.

Des herbes telles que la camomille, la lavande et la mélisse ont également démontrées qu’elles calmaient le système nerveux et l’anxiété. Le thé est un moyen simple et efficace de les consommer. Pour une dose supplémentaire de relaxation, ajoutez une cuillerée à thé de poudre de magnésium, qui s’avère efficace pour le sommeil des personnes âgées. Encore une fois, consultez un médecin avant d’ajouter de la poudre de magnésium à votre régime de nuit, surtout si vous prenez d’autres médicaments.

 

  1. Ne forcez pas le sommeil

Si vous avez du mal à vous endormir ou lorsque vous vous réveillez la nuit et que vous ne pouvez pas vous rendormir, abstenez-vous de regarder l’heure. S’inquiéter du sommeil ne vous aidera pas à l’atteindre plus rapidement.

Selon la NSF, si vous ne pouvez pas vous endormir après environ 20 minutes, faites une activité de détente en dehors de votre chambre à coucher, comme lire ou méditer. Évitez les lumières vives, la technologie et tout ce qui est productif. (Ce n’est pas le moment de cocher des choses dans votre liste de choses à faire). S’engager dans une activité de détente puis retourner au lit est plus susceptible de favoriser un sommeil réparateur que de rester allongé là-bas en essayant de le forcer.

En adoptant une routine de sommeil saine, plutôt que de rester éveillé tard avec les e-mails de travail ou de regarder la télévision, vous aurez plus de chances de donner à votre corps le sommeil dont il a besoin pour se ressourcer. Un corps et un esprit bien reposés peuvent avoir un effet important sur vos relations, votre santé physique et tous les autres aspects de votre vie quotidienne.

 

* Note de la rédaction : les informations contenues dans cet article sont destinées à une utilisation pédagogique uniquement; elles ne reflètent pas nécessairement les opinions du groupe médical Mind-Body du Chopra Center; et ne se substituent pas à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement. Demandez toujours conseil à votre médecin ou à un autre professionnel de la santé qualifié si vous avez des questions concernant un problème de santé et avant de vous lancer dans un régime, un supplément, une activité physique ou un autre programme de santé.

Un commentaire

  1. 18 août 2019 at 20:16

    Merci infiniment pour ces excellents conseils.
    C’est toujours un grand plaisir de lire ces recommandations.
    Gratitude

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