Vous n’arrivez pas à dormir ? Comment en finir avec les problèmes de sommeil sans aucun médicaments

Le sommeil est vital pour votre santé et votre bien-être, mais pour certaines personnes, il est insaisissable. Selon l’American Sleep Association , on estime qu’entre 50 et 70 millions d’adultes américains souffrent d’une perte de sommeil ou d’un trouble du sommeil. Les problèmes de sommeil peuvent nuire à votre qualité de vie et à votre santé physique et nuire à votre équilibre émotionnel, à vos capacités cognitives et à vos capacités motrices. Si vous souffrez de problèmes de sommeil, vous comprenez donc que cette perturbation peut causer des problèmes à votre domicile, au travail et dans la vie de la communauté.

Bien que les problèmes de sommeil puissent être courants, cela ne signifie pas pour autant que vous devez les accepter comme faisant partie de votre vie quotidienne. Prenez le contrôle de votre bien-être en comprenant comment les problèmes de sommeil ont un impact négatif sur votre santé et les meilleures options de traitement pour un changement à long terme.

 

Les conséquences de la perte de sommeil et des troubles du sommeil

Bien que la quantité de sommeil dont une personne a besoin puisse varier en fonction de l’âge et d’autres facteurs de santé , il semble que pour une santé optimale, vous devriez disposer de 7 à 8 heures par nuit. Cette quantité de sommeil doit être de bonne qualité et au bon moment, afin que votre corps puisse se régénérer et de se réparer. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous ne vous réveillez pas reposé. En dehors de la fatigue normale, de l’attitude négative et de la nausée que vous pouvez rencontrer avec un manque de sommeil de qualité, cela a également été lié à une foule de problèmes de santé à long terme , notamment :

  • L’obésité
  • Le diabète
  • Les maladies cardiaque
  • L’hypertension artérielle
  • Les troubles de l’humeur
  • Une mauvaise fonction immunitaire
  • Une dépendance à l’alcool
  • Une espérance de vie réduite

Le corps fonctionne au moyen d’une «horloge interne» qui régule les processus physiologiques du corps, y compris les cycles hormonaux et métaboliques. Ceci est connu comme votre rythme circadien. Les recherches commencent à faire la lumière sur les mécanismes moléculaires qui contrôlent cette horloge biologique. Il fonctionne automatiquement via des «gènes d’horloge» dans chaque cellule du corps et est également affecté par des stimuli externes tels que la lumière, le moment des repas et les émotions. Pour être en meilleure santé, votre cycle de réveil et de sommeil doit être aligné sur cette horloge biologique programmée. Les perturbations chroniques des mécanismes de contrôle circadiens internes vous prédisposent à de nombreux problèmes de santé.

Le trouble du sommeil le plus souvent signalé est l’insomnie, due à divers facteurs biologiques, psychologiques et sociaux, notamment le stress chronique. L’insomnie peut inclure des problèmes d’endormissement, de sommeil ou de qualité du sommeil. L’insomnie pouvant être diagnostiquée concerne environ 6% de la population américaine , mais, à l’instar d’autres troubles du sommeil, elle peut souvent ne pas être diagnostiquée ni traitée.

Les options de traitement pour les problèmes de sommeil

Il existe de nombreuses options de traitement pour la perte de sommeil et les troubles du sommeil. Cependant, tous les traitements ne sont pas égaux. Dans la culture actuelle, il est facile de considérer le traitement clinique du sommeil comme une option attrayante pour traiter la perte de sommeil et les troubles du sommeil, car c’est courant, facile à utiliser et facilement disponible. Les médicaments de type somnifères, et même l’alcool utilisés pour provoquer le sommeil, peuvent offrir un soulagement à court terme de vos symptômes, mais ils ne constituent pas une solution à long terme et peuvent entraîner d’autres problèmes de santé.

Les somnifères et l’alcool ne vous procurent pas le même type de sommeil réparateur et régénérateur que le fait de vous endormir naturellement. Dans une récente étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, des chercheurs ont découvert que certains médicaments du sommeil, comme l’Ambien et le Sonata, peuvent interférer avec la consolidation de la mémoire qui se produit pendant le sommeil naturel. Une autre étude a révélé que les benzodiazépines – une autre classe de somnifères largement utilisée – peuvent inhiber la respiration et aggraver les symptômes de l’apnée du sommeil.

Pour créer un changement durable, vous devez adopter un schéma thérapeutique holistique qui permette à l’esprit et au corps de s’installer et de se calmer, et qui vous reconnecte à vos mécanismes naturels du sommeil.

 

Pranayama: Fondation pour l’équilibre

Le pranayama est une pratique yogique fondamentale qui permet d’avoir un sommeil réparateur et en bonne santé. Ce type de respiration concentrée et délibérée peut aider à calmer votre système nerveux central et à « désactiver » la réponse au stress du corps tout en « activant » la réponse à la relaxation.

Si vous emmenez le stress de la journée au lit avec vous, cela va interférer avec la programmation naturelle de votre corps pour vous détendre et vous endormir. Lorsque vous êtes dans une situation de stress pendant le sommeil, même si vos yeux sont fermés, il est possible que vous ne restauriez pas et ne redynamisiez pas le système, car votre corps et votre esprit sont prêts à faire face à une menace à tout moment. D’autre part, lorsque la réponse à la relaxation est activée, vous êtes plus en phase avec votre rythme circadien naturel et vous avez plus de chances de vous endormir naturellement et facilement. Parce que l’esprit et le corps sont calmes et ne se sentent pas menacés, ils peuvent faire le travail de guérison et de réparation nécessaire à la longévité et au vieillissement en bonne santé.

Pour aider votre corps à se préparer à un sommeil réparateur, utilisez des techniques de respiration yogiques. Avant d’aller au lit, essayez de pratiquer la respiration abdominale pendant 5 à 10 minutes. Cette technique de respiration simple vous permettra de vous endormir dans un état de relaxation et vous permettra de rester dans un état de relaxation pendant le sommeil. Voici comment faire :

  • Allongez-vous sur le dos, fermez les yeux et sensibilisez votre poitrine.
  • Sans trop vous concentrer, inspirez et expirez doucement par le nez pendant que votre ventre se soulève doucement lors de l’inspiration et tombe avec l’expiration.
  • En inspirant, apportez une émotion positive à votre cœur, telle que la gratitude, la compassion et l’amour. (Vous pouvez simplement répéter en silence : « Je suis gratitude » « Je suis compassion » « Je suis amour »)

Une autre technique de respiration yoguique que vous pouvez essayer consiste à alterner la respiration nasale pendant 5 à 10 minutes. Ce type de respiration calme l’esprit et vous permet de vous détacher des pensées qui vous empêchent souvent de dormir. 

Remarque : si vous éprouvez une sensation de congestion et que vous avez du mal à respirer par le nez, essayez d’utiliser un pot de neti pour nettoyer vos sinus avant de vous entraîner.

Lorsque vous supprimez les éléments qui entravent votre sommeil naturel, tels que la réponse au stress, et que vous introduisez de telles pratiques pour vous aligner avec votre cycle naturel, un sommeil sain et naturel est alors possible.

 

Préparer votre esprit pour le sommeil

Un esprit reposé vous permet de réfléchir à des situations, de prendre des décisions et même d’accéder à votre intuition et votre créativité supérieures. Lorsqu’il n’est pas soigné correctement, votre esprit peut être consumé par un stress inutile qui peut causer des ravages sur votre santé et affecter négativement les phénomènes naturels, comme le sommeil.

Vous pourriez constater que vos pensées vous traversent sans fin lorsque vous essayez de vous endormir. Cela peut être dû au maintien du stress de la journée, au fait de s’inquiéter pour le lendemain ou à l’anxiété générale.

Dans le monde d’aujourd’hui, constamment connecté, vous ressentez un niveau élevé de stimuli tout au long de la journée et jusqu’à la nuit. Rendez-vous service et supprimez tout ce qui fait que votre esprit reste «allumé». Éteignez tout ce qui peut distraire au moins une heure avant de vous coucher afin de laisser à votre temps le temps de vous déconnecter et de ralentir, notamment :

  • La télé
  • L’ordinateur
  • Le téléphone (au moins, mettez-le sur «Ne pas déranger»)
  • Les lumières

Une autre technique pour calmer votre esprit consiste à tenir un journal pendant 2-3 minutes avant d’aller au lit. Ce type d’écriture légère libère le stress de la journée et vous permet de laisser de côté votre liste de tâches et tout ce qui vous empêche de vous endormir. En écrivant, votre esprit est capable de libérer l’anxiété et d’embrasser le calme pour vous aider à dormir. Suivez ces étapes :

  • Gardez un petit carnet et un stylo près de votre lit.
  • Écrivez les événements de votre journée sans émotion, jugement ou analyse.
  • Notez tout ce que vous vous répétez (pensées récurrentes ou liste de «tâches»).
  • Terminez en énumérant 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

 

Préparer votre corps au sommeil

Gardez votre corps physique en équilibre peut faire des merveilles pour améliorer vos habitudes de sommeil. Adoptez un régime alimentaire sain pour que votre corps reçoive les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Cela comprend un régime alimentaire complet à base de plantes , composé de fruits, de légumes, de noix / graines, de céréales et de protéines et de graisses saines. Pour favoriser un meilleur sommeil, essayez de suivre ces instructions de base :

  • Évitez de manger des repas copieux le soir (essayez de ne pas manger après 19 heures).
  • Éloignez-vous de la caféine après 14h.
  • Évitez l’alcool dans la soirée.
  • Buvez des tisanes, telles que la camomille, la valériane et la lavande avant de vous coucher.
  • Prendre un bain chaud.
  • Effectuez un auto-massage à l’huile douce avant de vous coucher.

Les périodes de jeûne jusqu’au lendemain ont été associées à une meilleure santé cérébrale, tandis que les tisanes naturelles peuvent induire un sommeil naturel grâce à leurs effets sédatifs (potentiellement dues à la manière dont les flavonoïdes et autres produits phytochimiques présents dans les thés se lient aux récepteurs du cerveau ).

L’exercice peut également être efficace pour un meilleur sommeil. Essayez de marcher pendant 10-15 minutes à la fin de la journée, environ deux heures avant de vous coucher. Pour aider à réduire le stress, vous pouvez également pratiquer des poses de yoga douces le soir, telles que:

  • Genou à la poitrine
  • Torsion en supination
  • Coude vers l’avant
  • Pose de l’enfant
  • Chat-vache
  • La respiration du ventre à Savasana

 

Préparer votre esprit pour le sommeil

Tout comme vous devez prendre soin de votre esprit et de votre corps pour maintenir l’équilibre dans votre vie, vous devez également prendre soin de votre esprit. Un esprit agité a le pouvoir de perturber votre rythme de sommeil. Pour lutter contre cela, créez une vie de sens et d’objectif, qui puisse vous aider à devenir plus heureux et moins stressé. Vous pouvez développer davantage ce fort sentiment de bien-être spirituel en vous connectant à quelque chose au-delà de votre personnalité, comme une communauté ou un groupe de soutien, une organisation de bénévoles, des amis ou la famille, ou en vous connectant à la nature.

Une étude récente a montré que les scores de spiritualité plus élevés étaient associés à une meilleure humeur et à un meilleur sommeil chez les patients insuffisants cardiaques. Dans cette étude, les participants ont tenu un journal de gratitude contenant simplement 10 choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants. Pour améliorer votre bien-être spirituel, prenez conscience au quotidien de :

  • Reconnaissance
  • Le pardon
  • Empathie
  • Bonté

Un moyen simple et efficace de le faire consiste à pratiquer régulièrement la méditation, ce qui peut réduire le stress, améliorer la santé physique et créer un sentiment de paix. Avant de vous coucher, essayez de suivre cette méditation de gratitude :

  • Asseyez-vous dans une pièce calme, les yeux fermés.
  • Commencez par exprimer votre gratitude et votre gratitude envers vous-même – votre intelligence, vos talents, votre santé et d’autres caractéristiques.
  • Ensuite, transmettez vos sentiments de gratitude envers les personnes que vous aimez et les choses de votre vie qui vous tiennent à cœur.
  • Étendez vos pensées de gratitude envers d’autres choses du monde que vous avez tendance à prendre pour acquis. Tout ce qui vous vient à l’esprit en ce moment, soyez reconnaissant pour cela.
  • Lorsque vous sortirez de cette méditation, gardez un cœur de gratitude lorsque vous commencez votre routine du coucher.

Soutien à base de plantes pour un sommeil sain

Bien que les herbes ne soient pas la solution miracle pour traiter les problèmes de sommeil, elles peuvent constituer un élément efficace d’une routine de sommeil holistique. Les herbes sont souvent particulièrement utiles lorsque vous réglez pour la première fois votre routine de sommeil. Plusieurs herbes sont sûres et efficaces et font l’objet d’essais cliniques contrôlés documentant leurs bienfaits pour le sommeil. En voici quelques unes que vous pouvez essayer :

Ashwaganda

  • Les effets peuvent ne pas être visibles avant plusieurs semaines; aucune toxicité signalée.
  • Particulièrement efficace pour les patients affaiblis / épuisés.

Valériane

  • Améliore la latence du sommeil et la qualité du sommeil.
  • Particulièrement bonne pour les personnes agitées et insomniaques.

Passiflore (Passiflora)

  • Indiqué pour les états d’anxiété, d’agitation, de surmenage, de tension musculaire / spasme.
  • Combiné avec le houblon et la valériane améliore le temps de sommeil.

Mélatonine

  • Bon pour le décalage horaire, les troubles du travail posté et les personnes âgées.

Si vous avez des questions sur les meilleures herbes ou les meilleurs suppléments pour vous, il est préférable de faire appel à un professionnel de la santé expérimenté, notamment si vous prenez d’autres médicaments ou avez des problèmes médicaux complexes.

La perte de sommeil et les troubles du sommeil ne doivent pas être négligés. Si ces pratiques ne contribuent pas à améliorer votre sommeil, vous aurez peut-être besoin de tests supplémentaires pour déterminer si un problème médical sous-jacent est en jeu. Bien qu’il puisse exister des traitements spécifiques à ces problèmes médicaux, vous en bénéficierez tout de même en intégrant ces pratiques corps-esprit à votre vie quotidienne.

Cela peut prendre un certain temps avant de voir un changement dans vos habitudes de sommeil, mais sachez que vous prenez des mesures importantes pour cultiver non seulement un meilleur sommeil, mais également une vie plus saine. Rassurez-vous, le sommeil réparateur approche à grands pas.

Laissez votre commentaire

Vous devez être connecté pour publier un commentaire.